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熱又渴!怎麼喝才健康?小心糖飲喝了更渴傷「心」又傷身 增加健康負擔
   2017/08/31 發佈  
 
多喝水可消暑且有利代謝循環。 圖/本報資料圖片

人間福報 文/記者陳玲芳

糖飲喝了更渴,傷「心」又傷身!炙熱酷夏期間,一般民眾常選擇來份冰涼的含糖飲料消暑解渴,但是這些含糖飲料不但無法解渴,更隱藏著健康的危機。國健署教你無糖生活三技巧,與「糖害」斷捨離。咖啡,是減重的好朋友?文獻指出,在喝完咖啡二十四小時內,每毫克咖啡因可以消耗零點一大卡熱量,因此有許多人嘗試以咖啡來減重,彰化基督教醫院營養部,統合整理出四項研究成果,供大家參考。衛福部國民健康署一○二至一○五年「國民營養健康狀況變遷調查」,發現有高達九成四國中生、八成九高中生及八成四成人(十九至四十四歲)每周至少喝一次含糖飲料;其中,每周有喝含糖飲料者,平均每周喝將近七次。國健署社區健康組組長林莉茹說,市售含糖飲料原料多為「水、外加糖、奶精、風味糖漿、配料(粉圓、粉條、布丁、椰果等)」所組成,營養密度較低,不但無法解渴,反而會因攝取過多熱量及外加糖(外加糖是指在製造或製備食物時額外加入的糖或糖漿,不包括自然存在於牛奶和水果等食物內的糖),進而增加肥胖、代謝症候群及心血管疾病風險。

無糖生活三技巧
科學實證已充分指出「糖」對健康的危害,國健署今年發布新版國民飲食指標草案,特別增列「每日飲食中外加糖攝取量不宜超過總熱量百分之十之上限」之建議,若以健康體重五十至六十公斤成人、輕度工作者,每日所需熱量約一千五百至一千八百大卡,外加糖攝取量不宜超過一百五十至一百八十大卡,即不超過四十五公克的糖(約七至九顆方糖,每顆方糖含五公克糖,每公克糖可產生四大卡熱量),以手搖飲為例,大杯全糖烏龍茶(約七百毫升),外加糖量約五十七點四公克(熱量約二百三十大卡),飲用一杯即超過每日上限,增加健康負擔。炎炎夏日期間,國健署建議民眾實踐無糖生活三技巧:「喝開水好解渴」、「看標示好選擇」、「原味乳好健康」,不但省錢、消暑,又能解渴、健康,讓全民一起來「減糖,增健康!」此外,國健署也鼓勵食品與餐飲業者改良其產品,推出較健康之食品,減少「糖害」。

多喝水可消暑且有利代謝循環,建議國人養成每天至少喝六至八杯白開水(每杯二百四十毫升)的好習慣,取代含糖飲料,可避免過多熱量攝取,並應分次喝、慢慢喝,尤其從事戶外活動時,更應隨時補充水分,以預防中暑或脫水。為豐富白開水的口感,可在白開水中加入少量檸檬片提味,或加入花草、茶葉泡製成冷泡茶、花果茶等無糖風味飲,增添喝水的樂趣。包裝飲料應細看食品「營養」標示,選無糖,最健康;其次為糖量少,較健康。營養標示上的糖量,為食材自身的天然糖及製造食物時額外加入的糖或糖漿之總和,建議民眾可細看營養標示,選擇熱量低、糖量低、較無負擔的包裝飲料。

包裝飲料細看食品「成分」標示,選無糖或糖排序較後面,較優質。據衛福部食品藥物管理署「包裝食品營養標示應遵行事項」規定,食品成分須依含量多寡由前至後依序標示。建議可依此原則選擇低糖或無糖飲料。現調飲料,可參考店家提供資訊,選擇低熱量、少加料、無糖等飲料為宜。原味乳品富含鈣質、蛋白質及維生素等,我國每日飲食指南建議國人每日應攝取一點五至二杯(每杯二百四十毫升)為宜。原味乳品營養標示之糖含量主要來自天然的乳糖,目前無證據顯示原味乳品中的乳糖對健康有不良影響。另調味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等,故「原味乳品」為較優質的乳品選擇。

咖啡是減重好朋友
忙碌生活中,咖啡已成上班時不可或缺的精神糧食。咖啡內的咖啡因是中樞神經興奮劑,就像啟動大腦的鬧鐘,提醒自己準備「開機」上工。咖啡因可刺激多巴胺(Dopamine)釋出,負責傳遞大腦開心訊息,因此只要聞著咖啡香,就有種魔力能頓時消除疲勞、使心情愉悅。文獻指出,在喝完咖啡二十四小時內,每毫克咖啡因可以消耗零點一大卡熱量,因此常有許多人嘗試以咖啡來減重。彰化基督教醫院營養部,統合整理出四項研究成果:

一、早餐喝咖啡,可減少熱量攝取。
研究將三十三名受試者分為兩組,年齡層分布在二十五至三十歲,一組為十六名正常體重者(BMI值二十五以下),另一組為十七名過重/肥胖者(BMI值二十五以上),二組再各細分成三組,分別於進食早餐時同時喝白開水、淡咖啡、濃咖啡,午餐則提供自助餐,由受試者自行進食,為期三天。結果發現,在「過重/肥胖者」這三組具顯著差異:早餐喝濃咖啡比喝水組,平均一整天可減少熱量攝取五百五十;早餐喝濃咖啡比喝淡咖啡,可在午餐時減少熱量攝取三百卡,並在一整天減少熱量攝取七百二十五卡;但早餐喝淡咖啡比喝濃咖啡,在午餐時反而會增加熱量攝取二百八十一卡。

二、運動前一小時喝咖啡,可促運動後脂肪利用、氧化。
咖啡因是一種甲基黃嘌呤類,會活化脂解酶(HSL)促脂肪分解成游離脂肪酸釋放至血液中,若此時再搭配運動,減重效果會更顯著。研究顯示,喝咖啡結合間歇運動,可促進運動後燃燒脂肪,此為減少體脂肪提供了一個新方法。

三、以不加糖、不加奶精的黑咖啡為主。
超商一條糖包熱量二十大卡(含游離糖五公克);一顆奶精球熱量二十六大卡(含二公克飽和脂肪)。因此若要搭配咖啡減重者,選擇不加糖、不加奶精的咖啡,才可避免攝取過多熱量。

四、注意「咖啡因」是否過量。
根據二○一五至二○二○美國新版飲食指南,一天可適量攝取咖啡因四百毫克;台灣衛福部食品藥物管理署則建議一天咖啡因攝取量為三百毫克。營養師表示,現代人不愛喝白開水,如喝一半水搭配一半無糖飲料(咖啡、茶)等尚可,但不建議全以飲料代替,因為含咖啡因飲品「利尿」,喝下恐流失水分,仍需喝白開水補足。近年來許多探討咖啡因利尿作用的研究發現,適量飲用時,咖啡因的利尿作用相當微弱,跟喝水差不多。專家指出,咖啡因只有在大量使用,如一天攝取五百毫克以上時,才有明顯的「利尿」作用。 
 
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